【体幹、インナーマッスルetc…】腹筋の正しい鍛え方(前編)

腹筋、体幹、インナーマッスル…
ダイエットやフィットネスの話題では必ず聞かれる言葉です。
引き締まった腹筋は見た目もかっこ良く、「太っていない」ことの何よりの証明でもあります。
男性なら迫力あるシックスパック。女性なら綺麗な縦線の入った引き締まったお腹に誰もが憧れています。
しかし、残念ながらほとんどの人が腹筋の正しい鍛え方を知らずにいます。
効率の悪いトレーニングに必死になって、大して成果が上がらないことに失望して運動自体をやめてしまいます。
今回は、最も効果的な”腹筋の鍛え方”を2回に分けて紹介したいと思います。
この記事はその前編です。

腹筋とは?
まず前提の確認ですが、ここでいう「腹筋」とはお腹周りの筋肉すべてを指します。
最近では「体幹」とか「コア」と呼ばれる部分を指して「腹筋」と呼んでいます。
また、最近よく耳にする「インナーマッスル」などの体の深部にある筋肉も当然含まれています。

なぜなら、ほとんどの人が「腹筋を鍛えたい」とか「腹筋を引き締めたい」という時、
この「腹筋」はお腹周り全体の事を指しているからです。
腹部を構成する細かい筋肉の話など誰も興味ありません。
ということで、この記事で使う「腹筋」という言葉は「お腹周りの筋肉すべて」を指す事とします。

みんながイメージする”腹筋トレーニング”
もうひとつ、「腹筋」という言葉はトレーニング種目を指す言葉としても使われます。
皆さんがイメージする”腹筋トレーニング”とはコレですよね。

仰向けになって上体を起こしていくお馴染みのトレーニングです。
英語では「シットアップ」とか「クランチ」と言われます。
この2つの違いは、脚を固定するか宙に浮かせるかの違いです。
どちらにしても、「腹筋を鍛える」と言ったら、ほとんどの人がまずこの種目を始めます。
しかし、残念ながらこの”腹筋トレーニング”は、腹筋を鍛える種目として、効率的とはとても言えないものです。

最大の問題は、動員する筋肉が少ないということです。
この”腹筋トレーニング”で動員される筋肉は、ほとんど腹直筋だけです。

腹直筋のイメージ

よく、筋トレをするとき「大きい筋肉から鍛える」ということを聞いたことがある人も多いと思います。
単純に考えて、小さい筋肉を大きくするより、大きい筋肉を大きくしたほうが筋肉が増える量が多いので、
見た目にも変化が大きく、また筋肉量が増えることによる基礎代謝の増加など、ダイエットや健康の為に良い効果がたくさんあります。

しかし、腹直筋は上の図でみると大きな筋肉に思えますが、実際には厚みがなく体表面だけの小さな筋肉です。
そもそもお腹周りに大きな筋肉はあまりありませんが、お腹周りをまとめて全部鍛えることができれば、かなり「大きい筋肉群」ということができます。
その点、薄っぺらい腹直筋だけしか鍛えられないシットアップは、腹筋を鍛えるには非効率であるということです。

「腹直筋しか動員できない」という点では、いわゆる”脚上げ腹筋”とも言われる”レッグレイズ”も同じです。

レッグレイズとシットアップは、脚を上げるか、上体を上げるかの違いしか無く、動員する筋肉が少ないことには変わりません。
それどころか、マイナスの面もあります。
よく「腹筋をしていたら腰が痛くなった」という体験をする人がいます。
みなさんの中にも多いのでは無いでしょうか?
重力に逆らって腰を屈曲させるという運動は、それだけ腰に負担をかけるのです。
しかも、かける必要のない負担です。
世界的に有名なフィットネスコーチであるマーク・リプトーは、自身がコーチしているアスリートにシットアップをさせることはほとんど無いそうですが、
その理由として「スポーツでも日常生活でも、仰向けに寝た状態から上体を起こすような運動は極めて少ない」ことを挙げています。

巷で流行っている”体幹トレーニング”
では、最近良く聞かれるようになった”体幹トレーニング”はどうでしょうか?
最近ではダイエット業界でも、筋肉を増やすことの有効性は認知されており、、
体の深部にある「インナーマッスル」を鍛えることで、基礎代謝がアップしたり、姿勢が良くなったりする効果が知られています。
その体幹トレーニングで一番有名な種目は”プランク”でしょう。

腕と脚で体を支え、体を一直線に保ってひたすら耐えるという運動です。
確かに、これなら姿勢を保つために腹部の筋肉はほとんど総動員されることになります。
先ほど上げたシットアップよりは、効率よく腹筋を鍛えられそうです。

しかし、この”プランク”の問題は、負荷が弱いということです。
よく筋トレでは「10回できるのが限界の負荷で」ということが言われます。
筋肉が肥大するためには、身体が「肥大しなければならない」と判断するほどの大きな負荷が必要であり、
プランクのように、弱い負荷で1分も2分も耐えるような運動では「疲れるだけ」なのです。

私達人間は、2本の脚で直立して歩いている時も、常に腹筋が働いて背骨をまっすぐ保っています。
プランクは日常生活で常にしている運動の負荷がちょっぴり大きくなった程度で、
障害者ならともかく、歩く、走る、階段の登り降りといった普通の動作を問題なくこなせる人にとっては、
腹筋を筋肥大させるための十分な負荷を加える事ができません。
この種目で鍛えられるのは、主に「持久力」です。
持久力トレーニングでも、筋肉が全く増えないということはないですが、恐ろしく効率の悪いトレーニングです。
もっと効果的に筋肉を肥大させるトレーニングがあるなら、そちらを選ぶべきです。

同じような負荷の弱いトレーニングとして、プランク以上にオススメしないのが”バランスボール”です。

大きなゴムボールに乗ってバランスを保つ運動ですが、これも筋肥大のためのトレーニングとしては甚だ負荷不足です。
少なくとも、日常生活を問題なくこなせる運動能力のある人にとっては、完全に時間の無駄です。
最初はバランスボールの上で右往左往して苦戦していた人も、しばらく続けていれば上手く乗っていられるようになるでしょう。
しかし、それは筋肉が強化されたからではありません。
単にバランスを取るのが上手くなっただけです。

「そんなこと無い!私はバランスボールで身体が引き締まったぞ!」という反論があるかも知れません。
それはそうでしょう。

運動不足の人にとっては、どんな運動でもやらないよりはマシだからです。

ここが最大の落とし穴なのです。
運動不足の人なら、どんな運動でも、続けていればそれなりの効果があると思います。
しかしその効果は、あなたが本当に理想とする体形に到達するまで続いてくれるでしょうか?

非効率的なトレーニングはいつか限界に達します。
負荷不足で頭打ちになるか、その前に挫折するか、、
どちらにしても、もっと効率的なトレーニングに移行する必要が出てくるでしょう。
後編では、いよいよ「最も効果的に腹筋を鍛えれれるトレーニング」を紹介していきます。

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